앉아 있는 시간을 줄이라는 말은 많이 들었는데, 그 시간을 쓰라는 말은 처음 들어서 자료를 찾아봤어요.
근육 600개 중에 왜 하필 이 하나였을까
휴스턴대 건강·인간수행학과 마크 해밀턴 교수와 데버라 해밀턴, 시어도어 즈데릭 연구팀이 2022년 아이사이언스에 낸 연구예요. 이들이 고른 건 종아리 깊은 곳의 가자미근입니다. 몸무게의 1%밖에 안 되는 근육이죠.
특이한 건 연료예요. 대부분의 근육은 쟁여둔 글리코겐을 쓰다가 그게 바닥나면 지칩니다. 가자미근은 글리코겐 의존도가 낮아서 혈액 속 당과 지방을 바로 꺼내 써요. 그래서 몇 분이 아니라 몇 시간을 피로 없이 이어갈 수 있습니다.
해밀턴 교수는 이렇게 말해요. 탄수화물을 먹은 뒤 세 시간 동안 600개 근육 전부가 몸 전체 산화 대사의 15% 정도만 담당하는데, 몸무게의 1%인 가자미근 하나가 그 대사를 두 배, 때로는 세 배까지 끌어올린다고요.
스물다섯 명, 그리고 네 시간 반
실험 결과는 이렇습니다. 포도당 음료를 마신 뒤 세 시간 동안 혈당 출렁임은 52% 개선됐고, 필요한 인슐린은 60% 줄었어요. 식사 사이 공복 구간의 지방 대사율은 평소의 두 배로 올라갔고 혈중 중성지방도 낮아졌습니다.
다만 조건을 정확히 알아야 해요. 참가자는 스물다섯 명이었고, 한 세션이 270분이었습니다. 네 시간 반 동안 4분 이상 쉬지 않고 이어갔고, 근전도 장비로 제대로 하고 있는지 실시간 확인도 받았어요.
장비 없이도 되는지는 후속 연구가 봤습니다. 2025년 학술지 스포츠에 실린 파일럿에서 당뇨 앞 단계 열 명이 두 시간 해봤는데, 근전도 피드백을 받은 쪽은 혈당곡선 아래 면적이 37%, 스스로 조절한 쪽은 26% 줄었어요. 열 명짜리 소표본이라는 한계는 저자들도 밝히고 있고요.
오늘 해볼 것 하나
지금 앉은 자리에서 발바닥 전체를 바닥에 붙이고, 힘을 뺀 채 뒤꿈치만 끝까지 올렸다가 툭 내려보세요. 다리를 떠는 것과는 다른 동작이에요. 2분부터 시작하셔도 됩니다.
Editor. 도윤
