저녁이 하루의 보상이 되는 날이 있죠. 아침은 커피로, 점심은 대충, 그리고 저녁에 하루치를 몰아 넣는 날이요. 일본의 49세 마루코 씨의 하루가 꼭 그랬습니다.
양을 줄인 게 아니라 옮겼어요
마루코 씨가 6개월 동안 한 일은 식단을 깎는 게 아니었어요. 저녁에 먹던 몫을 아침과 점심으로 옮겼습니다. 아침에 닭가슴살, 달걀, 요구르트 같은 단백질을 넣고 브로콜리와 시금치, 고구마, 현미를 곁들였어요. 점심에도 채소를 챙겼고요. 그러자 저녁에 몰아 먹던 양이 저절로 줄었다고 해요.
운동은 거창하지 않았어요. 숄더프레스와 레터럴 레이즈 같은 근력운동, 실내 자전거 30~60분. 그리고 방탄소년단 노래에 맞춘 댄스요. 꾸준히 할 수 있는 것들만 골랐습니다.
6개월 뒤 몸무게는 75.7kg에서 54.1kg이 됐어요. 21.6kg 차이예요.
저녁을 참는 게 아니라 낮을 채우는 것
한 사람의 기록이지만, 방향을 뒷받침하는 실험이 있어요. 비만한 성인 30명에게 같은 열량을 주고 아침에 몰아 먹는 4주와 저녁에 몰아 먹는 4주를 비교했더니, 빠진 체중은 같았지만 아침에 몰아 먹은 기간에 하루 종일 배고픔이 덜했습니다. 저녁 폭식을 의지로 참는 게 아니라, 낮을 채워서 저녁의 배고픔 자체를 줄이는 쪽이 지키기 쉽다는 뜻이에요.
저녁에 열량이 몰리는 식사가 비만·당뇨 위험과 나란히 가더라는 관찰 연구들도 같은 방향을 가리키고요.
덧붙일 게 하나 있어요. 6개월에 21.6kg은 꽤 빠른 속도라, 보통은 일주일에 0.5~1kg 정도를 무리 없는 감량으로 권합니다. 숫자보다 방향을 가져가는 쪽이 오래갑니다.
오늘 해볼 것
내일 아침에 달걀 하나나 요구르트 하나만 넣어보세요. 점심엔 채소 한 접시를 더하고요. 저녁은 억지로 줄이지 않아도 됩니다. 낮이 채워지면 저녁은 자연히 줄어드니까요. 마루코 씨의 다음 목표는 한국어능력시험이라고 해요. 습관 하나를 넘은 사람의 다음 계획은 늘 조금 더 커지죠.
Editor. 하람
