계단 운동이라고 하면 다들 올라가는 장면을 떠올려요. 내려가는 쪽은 무릎만 축내는 길이라 여기고요. 그런데 근력이 실제로 붙는 자리는 그 반대편이라는 자료가 있어요.
두 팀으로 나눈 12주
호주 에디스코완대 연구팀이 60세 이상 여성 30명을 두 팀으로 나눴어요. 한 팀은 계단을 오르기만 하고 엘리베이터로 내려왔고, 다른 팀은 엘리베이터로 올라간 뒤 계단으로 내려오기만 했어요. 12주 동안 주 2회, 횟수를 조금씩 늘려가며 진행했고요.
12주 뒤 최대 근력은 내려온 팀이 34%, 올라간 팀이 15% 늘었어요. 차이는 근력만이 아니었어요. 안정시 심박수는 10%와 4%, 수축기 혈압은 9%와 4%로 갈렸고, 나쁜 콜레스테롤이라 부르는 LDL도 내려온 팀에서 더 크게 내려갔어요.
무릎이 겁내는 힘, 근육이 반기는 힘
캐러셀에 다 담지 못한 대목이 이 부분이에요. 계단을 오를 때 다리에 실리는 힘은 몸무게의 3배쯤인데, 내려올 때는 5배까지 올라가요. 내리막에서 무릎 걱정이 나오는 이유가 바로 이 힘이에요.
그런데 근육 입장에서 보면 이야기가 달라져요. 오를 때 근육은 짧아지며 몸을 밀어 올리고, 내려올 때는 늘어나면서 몸이 무너지는 걸 붙잡아요. 이 늘어나며 버티는 수축은 짧아지며 미는 수축보다 20% 넘게 큰 힘을 내는데, 산소는 덜 쓰고 심박수도 낮게 유지돼요. 숨이 덜 차니까 운동이 덜 된 것 같지만 근육에는 더 강한 자극이 가 있는 거예요. 무릎이 겁내던 그 힘이 근육에는 성장 신호였던 셈이죠.
연령대가 걱정되실 수 있어요. 젊은 성인 53명을 5주간 본 연구에서도 방향은 같았어요. 늘어나며 버티는 동작만 한 그룹은 반복 횟수를 절반만 하고도 근육 두께가 9.7% 늘었고, 밀어내는 동작만 한 그룹은 2.5%에 그쳤어요.
오늘 해볼 것
오늘 퇴근길에 한 번만 바꿔보세요. 올라갈 땐 엘리베이터를 타고, 내려올 때만 계단을 쓰는 거예요. 무릎이 걱정되면 엘리베이터로 중간층까지 내려간 뒤 거기서부터 걸어도 좋아요. 발은 11자로, 편한 신발로, 속도는 체력에 맞춰 천천히요.
Editor. 도윤
