아침 안 먹는다고 하면 꼭 살 이야기가 따라와요. 거르면 점심에 몰아 먹고, 그래서 찌고, 그래서 위험해진다는 순서죠. 그런데 그 순서가 맞다면, 체중만 지키면 되는 것 아닌가요. 그 질문을 정면으로 다룬 분석이 있어요.
체중을 걷어내고 다시 계산했더니
2019년 영양학 학술지에 실린 분석이에요. 여섯 개의 추적 연구를 하나로 모았고, 참가자는 9만 6,175명. 그중 4,935명에게 당뇨병이 새로 생겼어요.
아침을 거르는 사람의 위험은 거르지 않는 사람보다 33% 높았어요. 여기까진 예상대로예요. 연구진은 여기서 한 걸음 더 갔어요. 여섯 연구 중 체중까지 기록한 네 연구를 따로 모아, 체중의 영향을 통계적으로 걷어낸 거예요.
그랬더니 위험이 22%로 줄었을 뿐 사라지지 않았어요. 살이 찌는 경로가 일부를 설명하긴 하지만, 거른다는 행위 자체가 따로 남긴 몫이 있었다는 뜻이에요.
캐러셀에 못 담은 이야기, 곡선이 멈추는 자리
이 분석에서 가장 실용적인 대목은 곡선의 모양이에요. 한 주에 거르는 날이 하루 늘 때마다 위험이 6%씩 올랐어요. 체중을 보정하면 5%였고요.
그런데 이 곡선이 계속 오르지 않았어요. 주 4~5일에서 정점을 찍고 평평해졌거든요. 보정 전 55%, 보정 후 40% 지점이었어요. 매일 거르는 사람이 주 4일 거르는 사람보다 특별히 더 나쁘진 않았다는 뜻이에요. 되돌릴 여지가 앞쪽에 몰려 있다는 뜻이기도 하고요. 다만 이 곡선은 세 연구로 그린 것이라 앞의 숫자들보다 기반이 얇고, 곡선이 휘었다는 검정도 통계적으로 유의한 수준까지는 가지 않았어요. 안전선으로 외우기보다 방향으로 읽는 편이 맞아요.
기전을 들여다본 실험도 있어요. 2형 당뇨가 있는 성인 22명에게 같은 점심과 저녁을 주되 아침만 걸러보게 한 교차 시험인데요. 아침을 거른 날 점심 뒤 혈당 최고치가 268mg/dl, 아침을 먹은 날은 192mg/dl였어요. 밤부터 점심까지 긴 공복이 이어지면 인슐린을 내는 세포가 한 박자 늦게 반응한다는 설명이었어요. 참가자가 22명인 작은 시험이니, 숫자를 외우기보다 이유를 이해하는 쪽으로 읽으시면 좋겠어요.
국내 사정도 적어둘게요. 대한당뇨병학회 자료에서 30세 이상 당뇨병 전 단계는 1,409만 9,000명, 41.1%예요. 열 명 중 넷이에요.
오늘 해볼 것
내일 아침, 거르는 날을 이번 주에 하루만 줄여보세요. 매일이 아니어도 괜찮아요. 그리고 그 한 끼는 흰빵보다 잡곡이나 통곡물 한 그릇으로요. 미국당뇨병학회의 2026년 기준도 끼니 수를 규칙으로 못 박는 대신 영양의 질과 하루 총량을 함께 보라고 해요. 완벽한 세 끼가 아니라, 한 끼의 질이 먼저예요.
Editor. 도윤
