과일을 앞에 두고 잠깐 망설인 적, 있으시죠. 몸에 좋다고는 하는데 당이 많다니까요. 그래서 기준표를 직접 펼쳐봤어요.
과일에도 1회분이 적혀 있었어요
보건복지부와 한국영양학회가 만든 2020 한국인 영양소 섭취기준에는 과일류 1회 섭취 분량이 그램 단위로 정해져 있습니다. 사과와 배, 포도가 각각 100g. 딸기와 수박은 각각 150g. 한 번에 50kcal 안팎이 되는 양이에요. 사과라면 주먹 하나쯤입니다.
그런데 이 표를 보고 과일을 줄여야겠다고 생각했다면 방향이 반대예요. 국민건강영양조사 제9기에서 채소와 과일 하루 권장량을 채우는 사람은 22.1%였습니다. 20~40대만 보면 10%에 못 미쳐요.
그럼 과일로 살이 쪘다는 말은 어디서 왔을까
통제된 실험들을 모아 본 결과는 꽤 분명해요. 과당을 다른 탄수화물과 같은 열량으로 바꿔 먹였을 때는 체중이 움직이지 않았습니다. 하루 104g에서 250g이라는 아주 많은 양을 준 실험에서도요. 체중이 는 건 원래 먹던 식사에 과당을 더했을 때였어요. 살로 가는 건 더해진 열량만큼이라는 이야기입니다.
형태는 또 다른 문제예요. 하버드 연구팀이 18만여 명을 최장 24년 지켜본 2013년 BMJ 연구에서, 통과일을 주 3회분 더 먹은 사람은 2형 당뇨 위험이 낮았습니다. 블루베리 26%, 사과와 배 7%였어요. 반면 과일주스를 하루 한 잔 이상 마신 쪽은 21% 높았고요.
오늘 해볼 것 하나
오늘은 과일을 저녁 뒤가 아니라 낮으로 옮겨보세요. 사과나 배는 100g, 딸기나 수박은 150g. 접시에 한 번 담아 보면 눈에 익습니다.
Editor. 서하
