철분제 : 흡수를 막고 있던 건 커피와 어제의 알약이었다

철분제를 몇 달째 먹는데 수치가 그대로라는 말, 저도 여러 번 들었어요. 대개는 더 센 제품을 찾는 쪽으로 이야기가 흘러가요. 그런데 자료를 따라가 보니 바꿔야 할 건 제품이 아니라 순서였어요.

가장 센 방해꾼은 카페인이 아니었다

시중 철분제는 대부분 비헴철이에요. 흡수율이 2~20%로 폭이 넓고 같이 먹는 것에 크게 흔들려요. 1999년 영국영양학회지 실험에서 홍차는 철분 흡수를 79~94% 낮췄어요. 페퍼민트차는 84%, 코코아는 71%, 캐모마일은 47%였고요. 식사와 함께 차를 마시면 흡수가 64%까지 낮아졌어요.

범인은 폴리페놀이에요. 떫은맛을 내는 그 성분이 장 안에서 철분과 들러붙어 흡수되지 않는 덩어리를 만들어요. 그래서 디카페인으로 바꿔도 방해는 그대로예요. 반대로 비타민C는 몸이 흡수하기 어려운 철을 흡수하기 쉬운 형태로 바꿔줘요. 한 끼에 50mg 정도면 충분해요. 오렌지 한 조각이 딱 그만큼이고요.

카드에 다 담지 못한 반전, 어제의 알약

의외의 방해꾼이 하나 더 있어요. 어제 먹은 철분제예요. 철분이 들어오면 몸은 헵시딘이라는 호르몬을 올려서 다음 흡수를 잠가요. 한 번 잠기면 다음 날 아침까지 그대로고요. 철분이 부족한 여성을 대상으로 한 시험에서 매일 먹은 쪽은 16.3%, 하루 걸러 먹은 쪽은 21.8%가 흡수됐어요. 2017년 랜싯 헤마톨로지에서 시작된 결과가 2020년 헤마톨로지카와 2023년 또 다른 무작위 시험으로 이어졌고요.

소 간 보충제가 낫다는 말에도 함정이 있어요. 헴철이라 흡수율은 높지만 캡슐 한 알에 든 철의 절대량이 일반 철분제보다 적을 수 있거든요.

오늘은 시간표만 한번 정리해 보세요. 공복이나 식간에 먹기 · 커피·홍차·우유는 앞뒤로 한두 시간 비우기 · 오렌지 한 조각 곁에 두기. 복용 주기는 처방을 그대로 따르시고요.

Editor. 서하