탄수 다이어트 : 빠진 3kg의 70%가 물인 이유

탄수만 끊었을 뿐인데 며칠 만에 몸무게가 뚝 떨어질 때가 있어요. 성공한 것 같아 신이 나죠. 그런데 다시 밥을 먹자마자 숫자가 원래대로 돌아온 경험, 한 번쯤 있으실 거예요. 대체 왜 그런지 들여다봤어요.

빠진 건 지방이 아니라 물이었어요

탄수화물은 몸속에서 '글리코겐'이라는 형태로 저장돼요. 근육과 간에 쌓이는 예비 연료인데, 이 글리코겐은 자기 무게의 3배쯤 되는 물을 끌어안고 있어요. 잘 먹는 성인은 글리코겐을 500g쯤 저장하는데, 여기 붙은 물만 1.5kg 가까이 돼요. 탄수를 끊으면 이 물부터 빠지니까, 초기 감량의 70% 정도가 지방이 아니라 물과 글리코겐인 거예요. 그러니 다시 탄수를 먹으면 물이 돌아오고, 저울 숫자도 함께 돌아와요.

몸은 굶긴다고 느끼면 연비를 낮춰요

여기 덜 알려진 이야기가 있어요. 에너지가 갑자기 줄면 몸은 이걸 '기아'로 받아들이고, 살아남으려고 대사율을 낮춰요. 연구에선 대사가 하루 50kcal만 떨어져도 감량이 0.5kg쯤 덜 된다고 해요. 어렵게 뺀 뒤에도 30~80%가 1년 안에 원래 체중으로 돌아온다는 조사가 있는데, 이 적응 기전이 한몫하죠. 몸이 게을러서가 아니라, 너무 똑똑해서 생긴 일이에요.

오늘 저녁, 이렇게 해보세요

답은 '끊기'가 아니라 '고르기'였어요. 밥은 반 공기만 담고 채소와 단백질을 먼저 드셔보세요. 채소를 먼저 먹으면 같은 밥을 먹어도 식후 혈당이 20% 덜 오른다는 연구가 있어요. 흰빵과 설탕 같은 정제 탄수만 덜어내고, 현미나 통곡물처럼 천천히 오르는 탄수를 고르면 돼요. 제로가 목표가 아니라, 천천히가 목표예요.

📎 UC Health, Harvard Nutrition Source, Imai 외 (2011~2025) · 이미지는 공개 자료를 참고해 AI로 재구성한 것입니다.

Editor. 하람