주말 몰아 운동 : 넉 달을 갈랐던 건 횟수가 아니라 75분이었다

운동 얘기가 나오면 늘 횟수부터 걸려요. 주 3회, 주 5회. 그 숫자 앞에서 시작도 못 하고 접은 적, 많으시죠. 그래서 그 횟수를 직접 시험한 자료를 들여다봤어요.

같은 75분, 다른 요일

2021년 9월부터 2024년 9월까지 홍콩대 의과대학 공중보건대학원이 배가 나온 성인 315명을 모았어요. 평균 나이 48.2세, 평균 허리둘레 94.8cm. 여기서 세 갈래로 나눴고요. 일주일에 75분을 한 번에 걷는 쪽, 25분씩 세 번 나눠 걷는 쪽, 그리고 2주에 한 번 건강 교육만 듣는 쪽이에요.

넉 달 뒤, 몰아서 걸은 쪽과 나눠서 걸은 쪽 모두 대조군보다 체지방량과 체지방률, 허리둘레가 줄고 심폐체력이 올라갔어요. 두 그룹 사이의 차이는 뚜렷하지 않았고요. 네이처 커뮤니케이션스 2026년에 실린 무작위 대조 시험이에요.

이 걷기 방식은 어디서 왔을까

빠르게 3분, 천천히 3분. 이 리듬은 홍콩에서 시작된 게 아니에요. 2000년대 초 일본 신슈대의 노세 히로시 교수팀이 중년 이후의 체력을 되살리려고 설계한 인터벌 워킹이 원형이에요. 당시 참가자들의 최대산소섭취량이 16.1% 올라갔고, MRI에서 내장지방이 줄어든 것도 확인됐어요.

횟수 이야기로 넓히면 그림이 더 분명해져요. 유럽예방심장학회지 메타분석에서 활동을 1~2일에 몰아서 한 사람과 매일 나눈 사람의 사망 위험 감소 폭이 거의 같았거든요.

달력을 펴고 75분이 들어갈 자리를 한 칸만 찾아보세요. 토요일 아침도 좋고, 셋으로 쪼갠 25분도 좋아요. 빠른 3분은 숨이 조금 차서 노래는 못 부르지만 짧은 대화는 되는 정도예요.

Editor. 하람