칼륨 : 저염식이 반쪽이었던 이유, 혈압을 움직인 나머지 절반

국물을 반만 남기는 습관, 오래 지켜오신 분들 많으시죠. 그런데 혈압계 숫자는 좀처럼 안 움직인다는 이야기도 그만큼 자주 들려요. 그래서 들여다봤어요.

왜 빼기만으로는 잘 안 움직였을까요

올해 미국임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition, 2026)에 버몬트대 나오미 후카가와 교수팀의 보고서가 실렸어요. 요지는 이래요. 혈압 관리를 나트륨 줄이기로만 보는 건 절반만 본 것이라고요.

몸 안에서 나트륨과 칼륨은 따로 움직이지 않아요. 칼륨이 넉넉히 들어오면 콩팥이 나트륨을 덜 붙잡고 소변으로 더 내보내거든요. 혈관을 느슨하게 푸는 쪽으로도 작용하고요. 그러니 빼는 쪽만 세고 채우는 쪽을 세지 않으면, 저울은 계속 한쪽으로 기울어 있는 셈이에요.

숫자도 있어요. 무작위 배정 시험들을 모은 분석에서 칼륨 보충은 수축기 혈압을 평균 4.7 낮췄어요. 원래 혈압이 높던 사람에게선 더 크게 움직였고, 나트륨을 많이 먹는 사람일수록 효과가 컸다는 점도 함께 확인됐고요.

바나나가 1등이 아니었어요

칼륨 하면 바나나부터 떠올리게 되는데, 실은 순위가 다릅니다. 100g을 기준으로 시금치가 560mg, 감자가 556mg, 아보카도가 487mg이고 바나나는 370mg이에요. 한 끼 반찬으로 올리기 좋은 쪽이 오히려 위에 있는 거죠.

우리 사정도 짚어둘 만해요. 2024년 기준 나트륨과 칼륨을 먹는 비율이 2.2인데, 세계보건기구 권고는 1.0이에요. 10대와 20대가 각각 2.4로 가장 기울어 있고요.

오늘 한 끼만 이렇게 해보세요. 국물은 반만 남기고, 비운 그 자리에 칼륨이 든 한 가지를 올리는 거예요. 시금치 한 접시, 감자 한 알, 두부 반 모면 충분해요.

다만 콩팥 기능이 떨어져 있거나 칼륨에 영향을 주는 약을 드시는 분은 담당 의사와 먼저 상의하셔야 해요.

Editor. 서하