다이어트 이야기를 들으면 늘 '무엇을 끊었는지'부터 궁금해지죠. 그런데 이번 이야기는 반대예요. 아무것도 끊지 않은 사람의 기록이거든요.
접시의 20%를 그대로 뒀더니
런던에서 라이프스타일 기사를 쓰는 레이첼 호시는 키 175cm에 체중 83kg이었어요. 여러 다이어트를 시도했지만 매번 돌아왔대요. 이번엔 규칙을 하나만 바꿨어요. 접시의 80%는 채소·통곡물·단백질 같은 자연식으로 채우고, 나머지 20%는 피자·초콜릿·디저트·술처럼 좋아하는 것에 그대로 내주는 거예요.
대신 숫자 하나를 붙들었어요. 하루 단백질 130g. 1,800~1,900kcal 안에서요. 무지방 그릭요거트, 닭고기, 병아리콩, 코티지치즈, 두부, 에다마메, 달걀로 하루치를 미리 나눠뒀대요. 6개월 뒤 체중은 69kg, 체지방률은 30%에서 17%가 됐어요. 같은 기간 근력 운동을 이어가 데드리프트는 145kg을 찍었고요.
연구가 말하는 건 '완벽'이 아니라 '지속'
호시의 방식은 개인의 경험이지만, 그 원리는 연구로도 확인돼요. 근력 운동을 하는 사람들을 무작위로 나눠 비교한 2021년 연구에서, 규칙을 딱딱하게 지킨 그룹보다 여유를 허용한 그룹이 식단을 더 오래 유지했어요. 여성들을 20년 넘게 추적한 관찰 연구에선, 유연한 절제를 하던 쪽의 체중 증가폭이 그렇지 않은 쪽의 절반 이하였고요.
단백질 130g도 근거가 있어요. 여러 연구를 모은 분석에서 체중 1kg당 하루 1.6g 정도까지 근육 유지에 도움이 됐거든요. 참는 힘을 키우는 대신, 채우는 양을 정한 셈이에요.
호시는 이렇게 말했어요. 음식에 대한 죄책감이 사라지자 체중도 자연스럽게 줄었다고요. 오늘 저녁 접시를 볼 때, 뭘 뺄지 말고 20%를 어디에 둘지부터 정해보면 어떨까요.
Editor. 해브어 스토리