빵을 고르다 '글루텐프리'라고 적힌 걸 집어 든 적, 있으시죠. 왠지 몸에 덜 부담될 것 같아서요. 그런데 그 단어가 혈당까지 지켜주는 건 아니라는 걸 알고 좀 놀랐어요.
글루텐프리인데 왜 혈당이 오를까
글루텐은 사실 밀 속 단백질이에요. 빵을 먹고 혈당이 오르는 건 이 단백질 때문이 아니라, 빵의 주성분인 전분 때문이거든요. 그러니 글루텐만 빼도 전분은 그대로 남아요. 오히려 글루텐이 빠진 자리를 쌀가루·옥수수전분·타피오카전분이 채우는데, 이 재료들은 정제 밀가루보다 더 빨리 소화돼 혈당을 올리는 경우가 많아요. 브라질리아대 연구진이 글루텐프리 빵 132종을 분석했더니, 61%가 혈당지수 높은 쪽으로 분류됐대요. 낮은 쪽은 18%뿐이었고요. 대한당뇨병학회 기준으로 혈당지수 70이 넘으면 '높음'인데, 놀랍게도 통밀빵도 71이에요. 흰쌀밥과 비슷한 수준인 거죠.
이름표보다 정직한 건 뒤편 성분표
여기서 조금 억울한 사실 하나. 우리나라는 '통밀빵'이라 부르는 데 통밀 함량 기준이 따로 없어요. 통밀이 30%만 들어가도 통밀빵이 될 수 있죠. 앞면의 이름은 생각보다 헐거운 셈이에요. 대신 뒤편 성분표는 정직해요. 플레인 베이글 하나(110g)엔 탄수화물이 약 60g 들어가는데, 식빵 세 쪽과 맞먹는 양이거든요. 같은 '한 개'라도 몸에 들어오는 건 이렇게 달라요. 반대로 식이섬유가 많은 빵은 혈당을 천천히 올려요. 호밀빵은 식이섬유가 흰밀빵보다 5배 넘게 많아서, 소화가 느긋하게 이뤄지고요.
오늘 빵을 고를 땐 앞면 문구는 잠깐 접어두고, 뒤집어서 성분표만 30초 봐요. 식이섬유 3g 이상, 단백질 5g 이상, 첨가당 3g 이하. 이 세 숫자만 기억하면 충분해요. 여기에 달걀이나 채소 한 접시를 곁들이면, 좋아하는 빵을 굳이 끊지 않아도 혈당은 한결 편안해질 거예요.
Editor. 해브어 스토리