악력 : 손 힘이 아니라, 얼마나 잘 나이 드는지의 신호

병뚜껑 하나 여는 데 온 힘을 쓰던 날, 그냥 나이 탓이라 넘겼어요. 그런데 이 작은 손 힘을 오래 들여다본 연구자들이 있더라고요. 그들이 찾은 이야기가 생각보다 다정했어요.

손 힘이 혈압보다 정확했다

캐나다 맥마스터대 연구진이 17개 나라 14만 명의 손 힘을 재고 오래 지켜봤어요(PURE 연구, 2015). 놀랍게도 악력은 수축기 혈압보다 사망을 더 잘 예측했죠. 42개 연구 300만 명을 모은 2017년 메타분석에서도, 악력이 5킬로그램 줄 때마다 사망 위험이 약 16% 달라졌고, 가장 약한 4분의 1은 가장 센 4분의 1보다 위험이 약 두 배였어요. 이유는 근육에 있어요. 나이가 들며 근육이 줄고 그 자리를 지방이 채우는 근감소증이, 손과 팔에서 가장 먼저 드러나거든요. 손 힘 하나가 온몸의 근육 나이를 대신 말해주는 거예요.

다행히, 다시 쓸 수 있는 성적표

여기서 반가운 사실 하나. 악력은 유전이 아니라 습관에 가까워요. 남성 약 42킬로그램, 여성 약 25킬로그램까지는 기를수록 좋은 효과가 또렷하고, 그 위로는 완만해진대요. 무리한 기록보다 평균을 넘기는 게 중요하다는 뜻이에요. 방법도 단순해요. 철봉이나 문틀에 10초에서 30초 매달리는 데드행은, 몇 주만 해도 손 힘과 버티는 힘이 늘었다는 연구가 있어요. 마른 수건을 힘줘 비틀거나, 장바구니를 카트 대신 손으로 드는 것도 훌륭한 훈련이고요. 근육의 재료인 단백질은 끼니마다 한 줌씩, 몸무게 1킬로그램당 하루 1.6에서 2.2그램이 기준이에요. 그리고 깊은 잠. 성장호르몬은 깊이 잠든 밤에 가장 많이 나와 근육을 손봐주거든요.

오늘 저녁, 장바구니 하나쯤은 손으로 들고 와보세요. 손끝에서 시작하는, 잘 나이 드는 연습이에요.

Editor. 하람