단백질 파우더를 챙기고 닭가슴살을 삶아 두는 분들 많으시죠. 그런데 '얼마나'만큼 '언제'가 중요하다는 연구가 있어서 들여다봤어요.
근육 스위치는 하루 몇 번 켜질까
근육은 아무 때나 만들어지지 않아요. 한 끼에 질 좋은 단백질이 25~30g쯤 들어와 류신이라는 아미노산이 일정선을 넘으면, 그때 '근육을 지어라' 스위치가 켜지거든요. 2014년 미국영양학회지 연구에서 건강한 성인 여덟 명에게 하루 단백질 양은 똑같이 주되, 세 끼에 고르게(31.5g·29.9g·32.7g) 준 날과 저녁에 몰아서(10.7g·16.0g·63.4g) 준 날을 비교했어요. 결과는 고르게 먹은 날의 근육 합성이 25% 더 활발했죠. 저녁에 63g을 부어도, 스위치가 한 번 켜지고 나면 남은 단백질은 근육 밖으로 흘렀어요.
그렇다고 몸이 확 바뀌는 건 아니에요
정직하게 짚을 게 있어요. 이건 '그날 하루'의 합성 효율이고, 최종 몸매와는 다른 이야기예요. 같은 방식을 16주 동안 이어간 실험에선 몸 구성 차이가 뚜렷하지 않았거든요. 그러니 '몰아 먹으면 근육이 사라진다'가 아니라, '나눠 먹으면 같은 단백질이 근육 쪽으로 조금 더 간다' 정도로 받아들이면 충분해요.
거창하게 바꿀 것도 없어요. 제일 약한 끼니인 아침에 계란 두 개나 요거트 한 컵을 먼저 올려 보세요. 스위치 하나가 새로 켜지는 셈이니까요.
Editor. 해브어 스토리