폭염과 운동 : 멈추면 첫 주부터 나를 식히는 물이 줄어든다

폭염 경보가 뜨면 운동을 접는 게 상식처럼 느껴져요. 무리하지 않는 게 안전 같으니까요. 그런데 자료를 들여다보니, 몸은 조금 다르게 움직이더라고요.

멈추면 가장 먼저 줄어드는 건 '물'이에요

운동을 완전히 멈추면 2주 안에 심폐 체력이 6%쯤 떨어져요. 그런데 근육이 약해지기 전에 먼저 빠지는 게 있어요. 몸속을 도는 혈장, 그러니까 피 속의 물이에요. 첫 주부터 줄기 시작하죠. 문제는 이 혈장이 더위에 나를 식히는 냉각수라는 거예요. 땀으로 열을 버리고, 피부로 피를 보내 식히는 그 물. 운동을 놓는 순간, 더위에 버티는 힘부터 빠져나가는 셈이에요.

반대로, 여름은 몸을 단련시키는 계절이기도 해요

열에 적응하는 걸 '열순응'이라고 해요. 하루 90분쯤 더위 속에서 몸을 움직이면, 나흘 만에 적응의 75%가 채워지고 열흘에서 2주면 거의 완성돼요. 심박수는 낮아지고, 땀은 더 똑똑하게 나고, 혈장량은 오히려 늘어요. 멈춘 사람은 잃고, 움직인 사람은 얻는 거죠. 그래서 답은 '쉬기'가 아니라 '조절'이에요.

오늘부터는 한낮 11시에서 오후 5시만 피해보세요. 아침이나 해 진 뒤로 시간을 옮기고, 강도는 평소의 20~30%만 덜어내고요. 20분마다 물 한 모금이면 충분해요. 단, 어지럽거나 더운데 오한이 들면 그건 멈추라는 신호예요. 여름을 건너는 방법은 접는 게 아니라, 살살 옮겨 밟는 거예요.

출처: 질병관리청 온열질환 감시(2025), Gatorade Sports Science Institute, ACSM. 이미지는 공개 자료를 참고해 AI로 재구성한 것입니다.

Editor. 도윤